Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни, это прием пищевых продуктов в соответствии с диетическими потребностями организма.
Правильное питание, то есть надлежащая, хорошо сбалансированная пища в сочетании с регулярной физической нагрузкой, лежит в основе хорошего здоровья. Плохое питание может привести к ослаблению иммунитета, повышению восприимчивости к болезням, нарушению физического и психического развития и снижению продуктивности.
Цель проведения Всемирного дня здорового питания — повысить информированность населения о необходимости и правильной организации здорового питания.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. В мире количество людей, страдающих ожирением, превышает 2,3 миллиарда человек.
По оценкам специалистов, до 90 % всех существующих заболеваний берут свое начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов пищеварения.
Основу рационального питания составляют три принципа:
I. Энергетическое равновесие, когда энерготраты организма равны количеству энергии, получаемой с пищей. Вот почему диетологи настоятельно советуют не переедать.
II. Сбалансированность рациона, когда основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, а также витамины) находятся в правильном соотношении между собой. Оптимальное сбалансированное здоровое питание для всех и в любом возрасте — залог здоровья и долголетия. Питание должно быть разнообразным.
III. Соблюдение режима питания. Доказано, что регулярный и частый прием пищи (до 5–6 раз в день) в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома, а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности от них.
Соотношение белков,
жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4.
Получить необходимый набор витаминов,
микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов,
большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи,
молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и
зелень. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще.
Углеводы жизненно важны. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
Лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Важно в магазинах читать этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
Сократить жиры в питании довольно просто: нужно выбирать нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу без кожицы, запекать мясо на решетке или в специальной сковороде с желобками для стока жира, отказаться от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок, заменив жареные блюда вареными или запеченными, использовать посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при приготовлении пищи.
В день необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Важно регулярно потреблять зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
Потреблять рыбу необходимо минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.
Молочные продукты должны быть в рационе обязательно. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных.
И готовить дома
выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек
благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько человек
активен. Если целый день работать в офисе, то тратится около 1600 ккал – это
очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до
2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более
ккал в день. Поэтому калорийность рациона нужно подбирать, предварительно
определив, сколько энергии тратится.